توصیه‌هایی برای مدیریت استرس ناشی از ویروس کرونا

-
وقتی این استرس، نگرانی، ترس و اضطراب تشدید می‌شود و تداوم می‌یابد، از حالت طبیعی خارج شده و بیمارگونه می‌شود و واکنش‌های متعددی از جمله واکنش‌های جسمانی، شناختی، عاطفی و رفتاری را به راه می‌اندازد. همه افرادی که اضطراب را تجربه می‌کنند، ترکیبی از این 4 مولفه را گزارش می‌کنند :

واکنش‌های جسمانی شامل افزایش ضربان قلب، عرق‌کردن، خشکی دهان، لرزش، سرگیجه، تند و کوتاه شدن تنفس، سر درد و درد عضلانی، تحریک¬پذیری، خستگی، ناراحتی معده- روده¬ا (سوء هاضمه، تهوع، یبوست، اسهال)، تکرر ادرار، کاهش انرژی، احساس خستگی، مشکلا ت خواب، تغییر اشتها و ... است.

مولفه شناختی شامل افکار و باورهایی در این مورد که فرد آسیب دیده و یا کنترل خود بر موقعیت را از دست می‌دهد. لذا استرس منجر به کاهش توانایی تفکر، کاهش توانایی توجه و تمرکز، مشکلات مربوط به حافظه و به یادآوردن مطالب، بزرگنمایی و فاجعه سازی مشکلات و ... می‌شود.

واکنش‌های عاطفی شامل ترس، نگرانی، غم، از بین رفتن علاقه به فعالیت‌های لذت‌بخش معمول، احساس سرخوردگی، تحریک‌پذیری، عصبانیت، احساس ناتوانی و ... می‌شود.

واکنش‌های رفتاری شامل اجتناب از موقعیت‌های خاص، پرسش¬‌های مکرر در مورد رو به راه بودن اوضاع، دائم به دنبال خاطرجمع بودن، سرزنش دیگران، گسترش شایعات، وابستگی به الکل و مواد و ... می‌شود.

در شرایط جاری، ویروس کرونا نگران‌کننده است و نیاز به توجه و مراقبت دارد، به ویژه در زمانی که احساس تهدید می‌کنیم و توانایی لازم برای مقابله با آن را نداریم، طبیعی است که دچار ناراحتی، نگرانی، اضطراب و ترس شویم.

به علاوه دلایل متعددی وجود دارد که به این استرس دامن می‌زند: از جمله سرعت انتشار بیماری از حالت اپیدمی به پاندمی؛ ناآگاهی و عدم شناخت کامل این ویروس از نظر علائم و نشانه‌های آن؛ راه‌های انتقال؛روش‌های پیشگیری و مراقبت‌های اولیه؛ طول دوره بیماری؛ روش‌های درمان و پیامدهای آن؛ وجود اطلاعات ضد و نقیض، آمار و اطلاعات گسترده غیرموثق و نامعتبر و بزرگنمایی آن از طریق شبکه‌های اجتماعی و ... موجب شده میزان استرس، ترس و نگرانی از این بیماری، خیلی بیشتر از خود بیماری شود.

بعلاوه می‌دانیم که استرس شدید و طولانی مدت، سیستم ایمنی ما را تضعیف می‌کند، مقاومت ما را در برابر بیماری‌ها کاهش می‌دهد و شانس ابتلا به بیماری افزایش می‌یابد. بر این اساس استفاده از نکات زیر می‌تواند در کنترل و کاهش استرس، نگرانی، ترس و اضطراب ناشی از این بیماری کمک‌کننده باشند

- درصدد کسب اطلاعات زیاد، به هر قیمتی و از هر کانالی نباشیم. اطلاعات و حرف‌های ضدونقیض، بدون امکان تمیز و تشخیص آن‌ها، میزان نگرانی ما را افزایش می‌دهد.
- منابع کسب اطلاعات خود را مدیریت کنیم. از منابع مطمئن و موثق استفاده نماییم. تا جایی که می‌توانیم از خبرها فاصله بگیریم.
- از اخباری که تأثیر منفی می‌گذارند و هیجانات منفی را بسط می‌دهند، فاصله بگیریم.
- زمان کمتری صرف خواندن، شنیدن یا تماشا کردن چیزهایی باشیم که اضطراب ما را افزایش می‌دهند.
- در مورد واقعیت‌های گذشته و رویدادهای پیش رو بزرگنمایی و فاجعه‌انگاری نکنیم. در عین‌حال ناچیزانگاری هم نکنیم.
- بپذیریم بسیاری از اتفاقات در ارتباط با ویروس کرونا در اختیار ما نیست تا بتوانیم اقدامات مؤثری انجام دهیم؛ بنابراین به سمت چیزهایی برویم که در اختیار ماست. ازجمله رفتارهای خود مراقبتی، رعایت بهداشت فردی، مدیریت هیجانات، نحوه تماس و ارتباط با دیگران و ...
- چسبیدن بیش‌ازحد به هر چیزی، اضطراب‌آور است. تا زمانی که بیش‌ازحد به چیزی فکر کنیم، آرامش نخواهیم داشت.
- سبک زندگی سالمی اتخاذ کنیم. تغذیه مناسب، خواب مناسب، ورزش مناسب، سرگرمی و پر کردن اوقات فراغت باکارهایی که ما را شاد می‌کند و...
- سعی کنیم رفتار و عملکرد عادی داشته باشیم. فعالیت‌های روزمره و عادی خود را حفظ کنیم.
- مثبت نگر باشیم. به جنبه‌های مثبت زندگی‌مان توجه کنیم. از چیزهایی که داریم لذت ببریم و شکرگزاری کنیم. کارهای مثبت انجام دهیم. کسانی که موجب رنجش ما شده‌اند را ببخشیم. برای سلامتی خود و دیگران دعا کنیم و از دیگران هم بخواهیم دعا کنند. دعا نقطه اتصال ما به نیرویی قدرتمند است که می‌تواند امید را در ما تقویت کند. اعمال و رفتارهای خوب دیگران را تشویق کنیم.
- از کلمات، جملات یا رفتارهای آرامش‌بخش، به‌ویژه مواردی که درگذشته به ما کمک کرده‌اند، استفاده کنیم.
- از روش‌های آرامش‌بخش یا مقابله‌ای مثل تنفس آرام یا عمیق، تصویرپردازی ذهنی و ... استفاده کنیم.
- سرمایه روان‌شناختی خود را که شامل امیدواری، خوش‌بینی، تاب‌آوری و خودکارآمدی است، ارتقا ببخشیم.
- فضای زندگی‌مان را با هیجانات مثبت (نشاط، شادی، محبت، طنز و شوخی، خنده و ...) پرکنیم. هیجانات مثبت چراغ سبز را برای زندگی روشن می‌کنند.
- با افراد شاد، خوش‌بین، امیدوار، شوخ‌طبع و باروحیه قوی ارتباط برقرار کنیم.
- مرتباً به خودمان یادآوری کنیم که سالم، قوی، شاد و بانشاط هستیم و آمادگی مقابله با هر سختی و دشواری راداریم.
- احساسات و نگرانی‌های خود را با افراد قابل‌اعتماد در میان بگذاریم.
- از افراد غمگین، ناامید، افسرده، دلسرد، بی‌انگیزه، بی‌حوصله، ترسو، مضطرب، بدبین، پرخاشگر، سرزنشگر، متخاصم، ... که استرس ما را افزایش می‌دهند، دوری‌کنیم.
- با مدیریت هیجانات منفی (ترس، اضطراب، غم، خشم، افسردگی و ...) و با تقویت سیستم ایمنی به جنگ ویروس کرونا برویم و مطمئن باشیم که او را شکست خواهیم داد. غم و ناامیدی، بی‌انگیزگی و... کمکی نخواهند کرد.
- در مواردی که ترس و اضطراب‌مان زیاد است یا درگذشته زمینه اضطراب، ترس، وسواس، افسردگی، بیماری‌های روان-تنی، مشکلات شبه جسمی و... داشته‌ایم و در حال حاضر تشدید شده‌ و نمی‌توانیم آن‌ها را مدیریت کنیم، از یک روانشناس خبره کمک بگیریم.

اداره مشاوره و سلامت روان دانشگاه
تاریخ:
1399/03/24
تعداد بازدید:
77
منبع:
Powered by DorsaPortal